Bulgur: hvad er det, sammensætning og kalorieindhold, gavnlige egenskaber

Bulgur er et fødevareprodukt, der har været kendt i omkring 3500–4000 år. Det blev aktivt brugt i Tyrkiet, Mellemøsten og i nogle Balkanlande. Bulgur var blandt de militære forsyninger under ekspeditionerne af den mongolske kejser Djengis Khan. Den kinesiske kejser Shen Nung regnede bulgur som en hellig plante blandt ris, majs, byg og soja i 2800 f.Kr. De gamle babylonere, hittitterne og jøderne brugte kogt og tørret hvede for omkring 4000 år siden, og egypterne og andre civilisationer i det østlige Middelhavsområde spiste kogt bulgur i 1000 f.Kr.

Hvad er bulgur

Bulgur er en hvedegryn, der først dampes, tørres og derefter fjernes skallen. Kornene har en gul-brun farve.

Bulgurgryn er kendetegnet ved et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold. Det skal også bemærkes, at dette produkt har et lavt glykæmisk indeks og derfor ikke forårsager pludselige blodsukkerstigninger. En halv kop af disse gryn indeholder mere fiber og færre kalorier end andre kornsorter (dobbelt så meget fiber som i brun ris), hvilket påvirker reguleringen af fordøjelsen. Bulgur forårsager ikke oppustethed. Det anbefales til personer med diabetes, især børn. På grund af indholdet af B-vitaminer og folsyre anbefales disse gryn til gravide kvinder.

Arter

Som regel opdeles bulgur i tre typer (efter formalingsgrad): fin, mellem og grov. Bulgur er velegnet til tilberedning af et stort antal forskellige retter, lige fra salat til dessert. Ofte bruges disse gryn som erstatning for ris eller couscous.

Så bulgur opdeles i flere typer efter formalingsgrad. Men gryn kan også opdeles i varianter afhængigt af andre egenskaber.

1. Hel. Karakteriseret ved hele hvedekorn, der ikke er blevet knust, men som er blevet forarbejdet.
2. Groft. Kornene er ret små. Velegnet til pilaf og dolma.
3. Midyat. Kornene er også små, velegnet til pilaf.
4. Fin. Kornene er knuste. Kan bruges som dressing til salater eller til dessert.
5. Mørk. Den kemiske sammensætning minder meget om andre kornsorter, men grynene er ret kalorieholdige.
6. Upoleret. Korn uden skaller. Har et højt indhold af næringsstoffer.

Hvordan adskiller bulgur sig fra perlebyg

1. Perlebyg er en gryn, der laves direkte af byg. I produktionen bruges hele korn, hvor skallen fjernes.
2. Bulgur er derimod en gryn lavet af hvede, der er behandlet med kogende vand, derefter grundigt tørret og derefter knust.

På trods af at bulgur og perlebyg minder meget om hinanden, og mange mennesker tror, at det er det samme, har disse gryn alligevel nogle forskelle. De vigtigste er, at perlebyg er gryn af korn med fjernet skal, mens bulgur er gryn, der er blevet forarbejdet: dampet, tørret og derefter knust.

Sammensætning og kalorieindhold

Mange eksperter siger, at bulgur er en af de sundeste gryn i verden. Rig på komplekse kulhydrater, protein og fibre, er det en fremragende mad, som mennesker, der følger vegetariske og veganske diæter, kan inkludere i deres kost.

1. Kulhydrater. En portion tilberedt bulgur indeholder 151 kcal (i 100 gram kogte gryn – omkring 83 kcal) og 33,8 gram kulhydrater, omkring 8 gram fibre og en meget lille mængde naturligt forekommende sukker (0,2 gram). De resterende kulhydrater i bulgur er stivelse. Selvom grynene ikke kan betegnes som et lavkulhydratprodukt, er det vigtigt at bemærke, at fibrene i dem gør det til en yderst mættende og nærende fødekilde.
2. Fedt. Bulgur indeholder en lille mængde fedt (mindre end et gram), forudsat at grynene tilberedes uden nogen ekstra olier.
3. Protein. En portion bulgur indeholder omkring 5,6 gram nyttigt protein. Protein er byggemateriale for hår, hud og negle.
4. Mikronæringsstoffer. Bulgur er en god kilde til jern, mangan, fosfor og selen, og grynene er også rige på B-vitaminer.
5. Mineraler. Bulgur er rig på mineraler (calcium, fosfor, magnesium, natrium, kalium, krom, jern), vitaminer (B1, B2, B3, B5), fibre, folsyre, gallussyre og antioxidanter. Gallussyre har farmakologiske (antiseptiske, antiflotationelle og sammentrækkende) egenskaber samt evnen til at blokere kræftfremkaldende stoffer. En interessant kendsgerning er, at krom i bulgur kan hjælpe med at reducere trangen til sødt.

Det glykæmiske indeks for dette produkt er lavt – 46. Således kan det inkluderes i sin menu næsten hver dag. Det er værd at bemærke, at sammenlignet med andre hvedegryn betragtes bulgur som et af de mest sunde produkter, da det har det laveste glykæmiske indeks, det mindste antal kalorier og også indeholder mange fibre.

Hvad er bulgur godt for

Generelle fordele

1. Hjælper med vægttab. I 100 gram kogt bulgur er der cirka 83 kcal. Men på grund af det lave fedtindhold og den høje mængde opløselige fibre er det en af de nyttige fødevarer under vægttab. Fibrene svulmer op i maven og skaber en langvarig mæthedsfornemmelse. Derfor hjælper bulgur effektivt med at kontrollere vægten.
2. Bulgur er rig på jern. Mennesket har brug for at få tilstrækkeligt jern for løbende at erstatte tab. Ud over at jern deltager i transport af ilt til blodet, er det også en del af hver eneste celle i kroppen. Dette grundstof er en vigtig komponent i enzymer og proteiner, det hjælper med at danne kollagen, som understøtter hud, muskler og immunsystem. I blot 1 kop kogt bulgur er der 1,75 milligram jern, hvilket udgør 22 procent af den anbefalede daglige dosis for mænd og 10 procent for kvinder.
3. Bulgur er rig på kulhydrater og fibre. Hvis du indtager bare 1 glas kogt bulgur, får du 34 gram kulhydrater. Det er 26 procent af den nødvendige daglige dosis. Ud over de energigivende kulhydrater indeholder den samme portion 8 gram fibre. Dem, der ikke er vant til at spise mange fibre, bør gradvist øge mængden for at undgå bivirkninger som gas, oppustethed og diarré.
4. Styrker knoglerne. Mange vitaminer, som findes i store mængder i bulgur, især zink, jern, magnesium og krom, hjælper med at beskytte knoglesundheden. Desuden fremmer indtagelse af kornsorten udviklingen af en stærk knoglestruktur hos børn. Nogle sundhedseksperter hævder, at jernindholdet i bulgur er endnu højere end i spinat. Derfor reducerer indtagelse af denne kornsort risikoen for sygdomme forårsaget af jernmangel.
5. Forebygger Alzheimers sygdom. Mennesker, der får tilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler i barndommen, har lavere sandsynlighed for at udvikle mental dysfunktion i alderdommen, som kan føre til Alzheimers sygdom. Derfor forebygger indtagelse af bulgur mental retardering, inklusive Alzheimers sygdom.
6. Styrker væv. Vitaminer og mineraler i bulgur er vigtige for vævets sundhed. Kornsorten er en af de sjældne kilder, der understøtter vævets sundhed og styrker det, samt beskytter musklernes sundhed og hjælper med at kontrollere fedtniveauet i dem.
7. Bulgurs fordele for hår- og hudsundhed. Mange vitaminer og mineraler i bulgur er vigtige for hårets og hudens sundhed. Tilstrækkeligt jern fjerner hudproblemer og hårtab.
8. Støtter nervesystemet. Mennesker, der er nervøse eller i konstant spænding og stress, bør regelmæssigt spise bulgur. Den er rig på B-vitaminer og magnesium – stoffer, der er ansvarlige for normal funktion af nervesystemet og dermed hjælper med at opretholde mental balance. Vitamin B1 (thiamin) forbedrer hukommelse og tænkning, og vitamin B2 (riboflavin) lindrer hovedpine og svimmelhed. Vitamin B6 (pyridoxin) fremmer optagelsen af magnesium og er nødvendig for produktionen af neurotransmittere: serotonin, dopamin – mangel på dem kan forårsage depression og angst. Derudover forbedrer vitamin B9, eller folsyre, nervesystemet og reducerer nervøs spænding. Magnesium letter leveringen af glukose til hjernen. Det er også nødvendigt for produktionen af neurotransmittere. Kulhydraterne i bulgur forbedrer også humøret, da de øger niveauet af serotonin – 'lykkehormonet'.
9. Forhindrer dannelse af galdesten og grus i galdeblæren. Undersøgelser har vist, at indtagelse af bulgur kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for galdesten og grus i galdeblæren. Der er to hovedtyper sten: pigmentstene, som er mindre og mørkere, og kolesterolsten, som udgør 90% af alle sten i galdeblæren. Uopløselige fibre hjælper med at flytte maden hurtigere gennem tyndtarmen. Fibre reducerer også galdesekretionen og hjælper den menneskelige krop med at kontrollere insulinproduktionen. Uopløselige kostfibre er også effektive til at reducere triglyceridniveauer.
10. Gavnligt for hjertet. Bulgurgryn er rige på mineraler, der sørger for korrekt funktion af det kardiovaskulære system. Kalium bidrager til at sænke blodtrykket, og under fysisk aktivitet øger det hjertekontraktionerne for bedre at ilte kroppen. En lignende rolle spiller calcium, der er nødvendigt for hjertesammentrækning og derfor spiller en vigtig rolle i korrekt pumpning af blod til alle kroppens væv. Magnesium udvider arterierne og kan dermed beskytte en person mod hjerteanfald. Derudover hjælper det med at regulere calciumniveauet og forbedrer optagelsen af kalium. Natrium sammen med kalium regulerer muskelspænding og påvirker stimulering af nerveceller. Desuden er grynene rige på fibre, der reducerer niveauet af 'dårligt' kolesterol. Dette mindsker risikoen for åreforkalkning, som kan føre til hjerteanfald, slagtilfælde, lungeemboli og trombose. Bulgur kan også hjælpe med at behandle anæmi, da den er rig på jern og folsyre.
11. Reducerer risikoen for kræft. Uopløselige fibre i bulgur reducerer risikoen for visse former for kræft. En portion bulgurgrød giver ca. 34% af det daglige behov for fibre, hvilket reducerer sandsynligheden for brystkræft og andre kræftformer.
12. Bekæmper diabetes. Kogt bulgur indeholder 18,58 g kulhydrater (pr. 100 gram), hvoraf kun 0,1 g er simple sukkerarter. Ikke overraskende har det et lavt glykæmisk indeks. Det forårsager derfor ikke hurtige blodsukkerstigninger, så diabetikere kan spise bulgur uden frygt. Bulgurhvede fremmer en langsommere stigning i blodsukkeret end rugbrød eller fuldkornshvedebrød.
13. Indeholder vigtige mineraler og vitaminer. Bulgurhvede forsyner kroppen med mange stoffer, som ofte mangler hos mennesker på grund af dårlig kost. Grynene er en god kilde til jern, B-vitaminer, magnesium og mangan, som hjælper med at opretholde et sundt stofskifte og giver sundhed og energi.

For kvinder

Stofferne i grynene har en gavnlig effekt på hårets kvalitet og struktur. Håret bliver silkeagtigt, og lokkernes væksthastighed øges. Regelmæssig indtagelse af bulgur hjælper med at genoprette hudens naturlige tone. Man kan også lave forskellige hudcremer af disse gryn. Produkter baseret på bulgur hjælper med at rense huden for snavs og døde hudceller samt glatte rynker ud. Dette produkt hjælper med at bremse aldringsprocessen og øge vævets elasticitet.

For mænd

Grynene findes ofte i kosten hos mænd, der dyrker sport eller har regelmæssig fysisk aktivitet. Grøden hjælper med at give en langvarig mæthedsfornemmelse. Bulgur er en letfordøjelig gryn, som ikke giver en tung fornemmelse i maven, og som er rig på kulhydrater, proteiner og en stor mængde kostfibre.

Produktet har også en normaliserende effekt på nervesystemets funktioner. Grynene er et middel, der kan bekæmpe stress og forebygge depression og apati. Bulgur er meget nyttig for dem, der har mental aktivitet: stofferne i grynene øger arbejdsevnen og giver energi og vitalitet.

Er bulgur gavnligt under graviditet og amning

Grynene er rige på vitamin B9, dvs. folsyre (18 mcg pr. 100 g). Dette er meget vigtigt for gravide kvinder, især i første trimester, da dette vitamin kan forebygge medfødte neuralrørsdefekter som rygmarvsbrok og spina bifida.

Ved amning
En kost rig på folsyre er også nødvendig under amning. Folsyreindtaget under amning bør være 0,5 mg/dag. Da bulgur er rig på folsyre, vil det være meget gavnligt under amning.

Fra hvilken alder kan man give bulgur til et barn

Den anbefalede alder for at inkludere bulgur i et barns kost er 4 år. I denne alder kan man allerede give børn retter, der indeholder grynene. Hele bulgurgrød kan inkluderes fra 7-års alderen.

Gavnlige egenskaber ved bulgur til vægttab

Det anbefales, at folk, der forsøger at tabe sig, regelmæssigt spiser bulgurgryn. En kop kogt gryn indeholder omkring 160 kalorier. Ud over det lave kalorieindhold er grynene rige på fibre. Kostfibre har mange gavnlige egenskaber for kroppen. For eksempel giver de en følelse af mæthed og tilfredshed efter et måltid.

Bulgur indeholder også protein, som er en uundværlig del af enhver sund og afbalanceret kost. Når en person forsøger at minimere eller endda udelukke kød fra kosten, er der risiko for, at de ikke får den nødvendige mængde protein. Men dette problem kan løses ved regelmæssigt at spise bulgur, da disse gryn er en god kilde til vegetabilsk protein (en kop kogt bulgurhvede indeholder omkring seks gram protein).

Det skal også bemærkes, at bulgur er et produkt med lavt kulhydratindhold, så det kan erstatte pasta eller ris. Ekstremt rig på mikronæringsstoffer og proteiner, er bulgur også et meget godt middel til at undertrykke appetitten.

Bulgur i medicin

Ved diabetes

Bulgurgryn har et meget lavt GI (glykæmisk indeks) – 46, hvilket betyder, at indtagelse ikke forårsager pludselige stigninger i blodsukkeret. Undersøgelser har vist, at bulgur forårsager en langsommere stigning i blodsukkeret end rugbrød eller fuldkornsbrød. Takket være dette anses grynene for sikre for diabetikere såvel som for personer med øget risiko for at udvikle diabetes.

Ved pancreatitis

Eksperter siger, at indtagelse af bulgur ved pancreatitis er helt acceptabelt. Negativ indvirkning kan dette produkt have i tilfælde af glutenintolerance eller allergiske reaktioner over for korn. Det betyder, at disse gryn kan inkluderes i kosten ved pancreatitis undtagen i perioder med sygdomsforværring, hvor en streng diæt er foreskrevet.

Ved gastritis

Selvom bulgur har mange gavnlige egenskaber, bør indtagelsen begrænses ved gastritis. Bulgur skal tilberedes kun med vand, og grøden skal være ret tyktflydende. Under forværringer bør grynene helt undgås i kosten.

For tarmen

Bulgur er en kilde til fibre, som forbedrer fordøjelseskanalens funktion. Derfor understøtter grynene fordøjelsesprocessen, forbedrer tarmmotiliteten og forhindrer forstoppelse, og nogle eksperter hævder, at de endda forebygger tyktarmskræft.

Ved urinsyregigt

Ved gigt er det tilladt at spise forskellige gryn, herunder bulgur. Det kan bruges som hovedprodukt såvel som ingrediens i forskellige retter.

Ved galdeblærebetændelse

Ved kolecystitis anbefales det at spise bulgur regelmæssigt, men i små portioner. Det vigtigste er ikke at tilsætte krydderier og fedt under tilberedningen af grøden. Det mest hensigtsmæssige valg ville være at tilberede supper.

Ved forstoppelse

Det høje fiberindhold i bulgur er fantastisk for mennesker med langsom tarmmotilitet eller forstoppelse. Regelmæssig indtagelse af grøden kan normalisere tarmfunktionen og desuden forebygge sygdomme og infektioner, der ofte opstår ved kronisk forstoppelse.

Skader og kontraindikationer

Selvom denne gryn er ekstremt sund, kan den være skadelig, hvis den indtages i for store mængder. Ved mavesår, reflux eller høj mavesyre kan hyppig indtagelse af grov bulgurgrød forværre symptomerne. Desuden må personer med cøliaki eller glutenallergi undlade bulgur.

Sådan vælger og opbevarer du bulgur

Det første, du skal gøre, er at se, om pakken med gryn er hel. Det anbefales at vælge en gennemsigtig æske eller en blød pakke, så du kan vurdere kvaliteten. Vær opmærksom på kornene: de må ikke klumpe, og helst at grynene er løse.

Opbevar bulgur i en tætlukket glasbeholder.

Bulgur i madlavning

Bulgur bruges meget i madlavning. I det tyrkiske køkken er denne gryn den primære garniture, der passer godt til kød og fisk. Man ser ofte, at traditionelle risretter erstattes med bulgur, for eksempel ved fyldning af peberfrugter eller ved tilberedning af kålruller.

Sådan tilberedes det

For at en ret med bulgurgryn skal være velsmagende, skal du kende nogle regler. Det første at være opmærksom på er forholdet mellem vand og gryn. Kog bulgur i vand i forholdet 1:2. Du kan også bruge mælk til kogning. Nogle udbløder kornene før tilberedning, men det er ikke nødvendigt. På den måde koger grynene hurtigere, men risikoen for at koge dem for meget øges. For at undgå at grynene bliver til grød, bør du ikke udbløde dem, og omvendt, hvis du ønsker grød, kan du hælde vand over kornene før kogning.

Hvad spiser man det med

Bulgur er et produkt, der passer til næsten alle ingredienser. Ofte laver man grød af grynene. Man tilsætter tørrede abrikoser, rosiner og dadler. Grynene er også velegnede som ingrediens til forskellige salater og supper. Produktet bruges også ved tilberedning af kød. For eksempel passer grynene godt til svinekød. For at give kødet aroma, bør du bage det sammen med grynene. Server det med kød, fisk, grøntsager, fyldte peberfrugter og tomater.

Skal man vaske det inden tilberedning

Mange tror fejlagtigt, at bulgurgryn skal skylles før tilberedning. Men det er ikke nødvendigt, da grynene allerede er forvaskede og tørrede.

Interessante fakta om bulgur

1. Bulgur betragtes som en af de ældste kogte grøder i verden.
2. Bulgur blev brugt under Anden Verdenskrig til to formål: som hovedføde til tropperne og som middel til at rense fly.
3. Bulgur nævnes i Jimmy Buffetts sang 'Cheeseburger in Paradise'.
4. Hvede blev brugt til at efterligne sand i filmen 'Nat på museet: Slaget ved Smithsonian Institution'.
5. I Det Gamle Testamente er der en omtale af bulgurgryn.
6. Kornene øges betydeligt under kogning, så under tilberedning skal man vælge et passende køkkengrej til mængden af gryn.
7. Bulgur behøver ikke at blive vasket! Da det bliver vasket og kogt i produktionsfasen, skal grynene ikke skylles før tilberedning.
8. Bulgur er modstandsdygtig over for skimmeldannelse, og holdbarheden er længere end for andre produkter.

Foto af bulgurgryn