Quinoa: hvad er det, sammensætning, gavnlige egenskaber, hvordan tilberedes det

Mange har hørt om quinoa, som ofte betegnes som superfood. Her kan du lære mere om dets fordele, som har været anerkendt i sundhedskredse i lang tid, men først har fået medieopmærksomhed i de seneste år.

Hvad er quinoa

Dette korn er blevet populært blandt sundhedsbevidste mennesker på grund af dets mange fordele, herunder højt indhold af protein, fiber, vitaminer og mineraler. Det er rigt på magnesium, jern, B-vitaminer, calcium, kalium, fosfor, E-vitamin og forskellige antioxidanter. Det er glutenfrit og anbefales til personer, der følger en glutenfri diæt.

Quinoa er en kornsort, der dyrkes hovedsageligt for sine spiselige frø. Planten er en art af slægten gåsefod (Chenopodium quinoa), som opstod omkring Titicaca-søen i Peru og Bolivia. Domesticeringen dateres til 3–5 tusind år f.Kr., hvor den begyndte at blive dyrket af Amerikas folk ifølge eksisterende historiske data. Derudover findes arkæologiske beviser på quinoa i grave i Arica i Chile, Tarapacá, Calama og i forskellige regioner i Peru. Dengang dyrkede og brugte præcolumbianske civilisationer quinoa som en basisfødevare.

De mest almindelige typer omfatter hvid, rød og sort quinoa. Ud over farveforskellighed har de forskellige sorter deres egne smags- og teksturer. Hvid quinoa er den mest almindelige med en glattere tekstur end rød quinoa, som oftest bruges i kolde salater. Sort quinoa er lidt jordagtigere og sødere end den milde hvide.

Sammensætning og kalorieindhold

Kalorieindholdet i quinoa er 368 kcal pr. 100 gram.

Fedt findes i små mængder. Det er flerumættede og enkeltumættede.

Quinoa er en komplet protein, der er omkring 8 gram pr. portion. Komplette proteiner er dem, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer.

Quinoa er glutenfri, rig på protein og en af de få plantebaserede fødevarer, der indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Quinoa er også rig på fibre, magnesium, B-vitaminer, kalium, calcium, jern, fosfor, E-vitamin og forskellige gavnlige antioxidanter. Nogle typer, kendt som fytoøstrogener, undersøges i behandlingen af menopausesymptomer, fordi de nogle gange har evnen til at opføre sig som østrogener i kroppen.

Ved at inkludere quinoa i din kost vil du utvivlsomt øge dit samlede indtag af disse næringsstoffer samt andre vigtige plantekomponenter.

I modsætning til mange kornsorter er quinoa meget fiberrigt. I en undersøgelse udført ved Universitetet i Valencia i Spanien blev fire sorter quinoa brugt til at bestemme fiberindholdet. I gennemsnit blev der fundet mellem 10 og 16 gram fibre pr. 100 gram korn.

Dette korn er ikke GMO og dyrkes normalt økologisk.

Gavnlige egenskaber ved quinoa gryn

Quinoa med lavt natriumindhold er rig på fibre og protein. Fibre er den ufordøjelige del af kulhydrater, som hjælper med at mætte kroppen og eliminere sultfornemmelse. Grød af denne kornart forebygger og lindrer forstoppelse og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, hvilket er godt for hjertet. Det anbefales til at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.

Forskning viser, at risikoen for type 2-diabetes er lavere ved hyppigt indtag af fuldkorn. Det er et alternativ til pasta for at tilfredsstille trangen til stivelse.

Quinoagrød vil være gavnlig for atleter. Muskler har ikke kun brug for protein for at fungere og vokse normalt, men også for andre næringsstoffer såsom jern, som også hjælper med at opretholde en sund muskelmetabolisme.

Quinoa under amning og graviditet
På grund af det høje indhold af næringsstoffer anbefales quinoa til kvinder under graviditet. Kornet fylder kroppen med vitaminer og mineraler og hjælper med at genoprette kræfterne, mindske appetitten og undgå anæmi.

Under amning anbefales quinoa til at fremme mælkeproduktionen og berige den med næringsstoffer. Da grød af denne kornart ikke indeholder gluten, er risikoen for en allergisk reaktion på denne ret minimeret.

Fra hvilken alder kan børn få quinoa

Det anbefales ikke at give quinoa til børn, der ikke er fyldt 2 år, på trods af alle dets fordele. Kornet indeholder saponiner, som er giftige for små børn og irriterer tarmene. Efter 2 års alderen kan grød af dette korn tilføjes til kosten.

Fordele og anvendelse af quinoa ved vægttab

Quinoa er i dag en trend inden for sund kost, og den er blevet en af de vigtigste ingredienser i kosten for mange sundhedsbevidste mennesker. Og det er ikke overraskende: grøden fra dette korn giver en langvarig mæthedsfornemmelse og har en neutral smag. Kornet indeholder også nogle næringsstoffer, der kan hjælpe med at tabe ekstra kilo, så det er et nyttigt supplement til slankekure, bare hold øje med portionsstørrelsen.

Beviserne for quinoas effektivitet ved vægttab er indlysende.

1. Der er nogle foreløbige beviser, der direkte forbinder quinoa med vægttab. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Food Science and Technology i 2015 blev quinoas indvirkning på appetit hos laboratorierotter undersøgt. Forskerne fandt, at rotter, der blev fodret med quinoakorn, spiste generelt mindre mad end rotter, der ikke spiste kornet.
2. Andre undersøgelser viser, at 20-hydroxyecdyson, en af forbindelserne fundet i quinoa, kan hjælpe med vægtkontrol. En dyreundersøgelse offentliggjort i tidsskriftet 'Psykologi og adfærd' viste, at mus, der blev fodret med quinoaekstrakt med højt indhold af 20-hydroxyecdyson, forbrændte flere kalorier i løbet af dagen og optog mindre fedt fra deres kost.

I en anden undersøgelse offentliggjort i 2012 om fedmeproblemet fandt man, at mus, der fik quinoaekstrakt med højt indhold af 20-hydroxyecdyson, var mindre tilbøjelige til at tage på i vægt på en fedtrig diæt end mus, der ikke fik ekstraktet. Selvom denne undersøgelse er lovende, er det for tidligt at sige, om quinoa giver samme fordel for mennesker.

Hvis du vil tabe dig velsmagende, kan du servere quinoa toppet med næringsrig pesto af blandet kål, mandler og olivenolie som et sundt tilbehør fyldt med grønt. Eller lav en quinoa-salat til frokost ved at blande det med stuvet zucchini, sød peber, løg, svampe, auberginer og hjemmelavet vinaigrette med citron og basilikum.

Quinoa i medicin

Ved diabetes

For at holde blodsukkerniveauet på det rette niveau skal diabetikere være konsekvente og forsigtige med deres diæt. Hvis man ikke er opmærksom på sin kost, kan man nemt hæve blodsukkeret og i sidste ende stå over for alvorlige og farlige komplikationer af sygdommen.

Quinoafrø er perfekte til diabetikere med deres evige kroniske træthed. Dette korn er karakteriseret ved et lavt glykæmisk indeks (53 enheder). Det betyder, at grøden ikke vil hæve blodsukkeret hos diabetikere. Quinoa indeholder også en stor mængde magnesium, som vides at hjælpe patienter med denne sygdom. En undersøgelse offentliggjort af American Diabetes Association viser, at orale magnesiumtilskud forbedrer insulinfølsomhed og stofskifte hos patienter med type 2-diabetes. Hypomagnesæmi er en tilstand, hvor magnesiumniveauet i blodet er lavt. Denne tilstand er almindelig blandt diabetikere. Selvom sådanne tilskud er kontroversielle og bør ordineres af en læge!

Ved pancreatitis

Kost ved kronisk pancreatitis er strategi nummer et, der anbefales til patienter diagnosticeret med betændelse i bugspytkirtlen. Pancreatitis forekommer oftere hos voksne på grund af alkoholmisbrug, på grund af udvikling af galdesten, men børnepancreatitis er ikke sjælden på grund af mange genetiske faktorer og dårlig ernæring.

Kostplanen ved pancreatitis er rettet mod at bekæmpe mangel på fordøjelsesenzymer og insulin i nogle tilfælde. Kost ved kronisk pancreatitis bør omfatte 4-5 små og hyppige måltider i løbet af dagen. Alkohol, tobak, kulsyreholdige drikke, frugtjuice og koffeinholdige drikke er stærkt uønskede, da de har en tendens til at overstimulere bugspytkirtlen.

Komplekse kulhydrater, som findes i quinoa, er tilladt ved kronisk pancreatitis – grøden indtages 1-2 gange om ugen med tilsætning af koldpresset olivenolie. Retten af dette korn har en omsluttende virkning, som fremmer optagelsen af mad, uden at irritere maveslimhinden.

Ved akut pancreatitis bør quinoa ikke indtages.

Ved gastritis og for tarmen

Personer med akut gastritis bør undgå quinoa, da det ikke kan indtages under forværring. Når sygdommen er kronisk, og symptomerne ikke er generende, er korn tilladt i kosten 3 gange om ugen.

Quinoa tilberedes normalt i 7-8 minutter – en sådan kogetid passer til en rask person. Men for en patient med gastritis skal grøden koges længere for at blive tyktflydende, så den kan omslutte mavens indre vægge. Det er netop grødens tyktflydende konsistens, der er nødvendig for behandling af gastritis. Ikke-gennemkogt quinoa kan kun forværre sygdommen. I stedet for hurtigt at optage maden, vil maven blive overbelastet ved at forsøge at udskille den nødvendige mængde syre til at fordøje produkterne.

Quinoa forårsager ikke mave-tarmforstyrrelser. Man bør dog ikke misbruge dette korn.

Ved urinsyregigt

Quinoa bør ikke indtages ved urinsyregigt og akutte faser af urinvejssten.

Quinoa gryn i kosmetologi

International Journal of Dermatology fandt, at zink, som findes i quinoa, spiller en understøttende antioxidant rolle i beskyttelsen mod oxidativ skade forårsaget af frie radikaler. Zink beskytter mod ultraviolet stråling og forbedrer sårheling. Forskerne konkluderede, at zinkioner kan give en vigtig og gavnlig antioxidant beskyttelse af huden. Quinoaolie bruges i kosmetiske øjemed, da den har en helende effekt, udglatter huden og fjerner fine rynker.

Kosmetologer bruger også quinoa som en scrub til bekæmpelse af cellulite.

Fordele og brug af quinoa mel

Mel fremstilles ved at male quinoakerner til finere partikler. Farven varierer fra creme-gul til elfenbensfarve. Der findes forskellige typer, såsom rød og sort quinoa, men hvid anvendes oftest.

Quinoamel er meget dyrt, så folk køber hele korn i bulk og forvandler det til mel selv ved at male det derhjemme i en foodprocessor eller kværn efter deres behov. Sådant mel er et sikkert alternativ for dem, der ikke tåler gluten.

Hvordan vælger man mel

1. Læs etiketten, sørg for at der står 'quinoamel', og tjek også holdbarhedsdatoen.
2. Undersøg emballagen for skader.
3. Hvis emballagen er gennemsigtig, bør du kigge indeni for at se, om melet virkelig er gulligt eller cremefarvet, og det skal også være så fint malet som muligt. Melet bør ikke se klumpet ud.

Kulinarisk brug af quinoa mel

1. Sådant mel bruges til at lave glutenfrit brød og andre bagværk som pandekager, muffins, pizzabunde, tærtebunde osv.
2. Bruges typisk i kombination med andet mel.
3. Kan anvendes til at jævne saucer, supper osv.

Hvordan opbevarer man quinoa mel

1. Opbevares i en lufttæt beholder.
2. Nogle mennesker opbevarer også quinoamel i køleskabet i en lufttæt beholder eller fryser det ned for at bruge det efter behov.

Sundhedsfordele ved quinoa mel

1. Vægttab: Det høje fiberindhold i quinoa er et vigtigt næringsstof, der fremmer vægttab. Retter lavet med sådant mel har et højt proteinindhold, hvilket yderligere hjælper med at øge stofskiftet og reducere appetitten. Et betydeligt vægttab opnås ved regelmæssig indtagelse af quinoa og udskiftning af bagværk af almindeligt hvedemel.
2. Kontrol af blodsukkerniveau: Quinoa med et lavt glykæmisk indeks på 53 anses for sikkert for diabetikere. Mad med lavt glykæmisk indeks forårsager ikke hurtig stigning i blodsukkeret, hvilket hjælper med at bekæmpe den snigende sygdom.

Skader og kontraindikationer

1. Quinoa er kontraindiceret ved individuel intolerance og ved nyreproblemer, samt for personer med nyresten og gigt.
2. Quinoa-grød gives ikke til børn under 2 år.

Hvordan vælger og opbevarer man quinoa

Hvid quinoa er den mest almindelige type korn, som du finder i de fleste butikker, selvom rød og sort også bliver tilgængelige i større byer. Hvad angår valg af gryn, er der én enkelt regel: tjek holdbarhedsdatoen angivet af producenten på emballagen, og sørg for at emballagen er ubeskadiget.

Opbevar quinoa bedst i en lufttæt beholder af glas eller plast: på den måde vil kornet holde sig i en længere periode, cirka 3 til 6 måneder.

Hvordan tilberedes quinoa: opskrifter

Uanset hvilken ret du tilbereder med dette korn, skal det først skylles grundigt under rindende vand. Det fjerner støv fra kernerne og også en eventuel bitter smag, som kan opstå efter kogning af grøden.

Den sundeste måde at tilberede quinoa på

For at tilberede quinoa tilsættes en del korn til to dele vand i en gryde. Efter at blandingen er bragt i kog, skrues ned for varmen, koges ved svag varme og dækkes med låg. Til tilberedning af én kop quinoa efter denne metode tager det normalt 15 minutter. Når tilberedningen er færdig, bliver kernerne gennemsigtige, og det hvide kim skiller sig delvist og ser ud som en hvid spiralhale.

Hvis du ønsker, at quinoaen skal have en mere nøddeagtig smag, kan du riste den før tilberedning. Kom den i en pande (ved middel varme) og rør konstant i 5 minutter.

Nyere undersøgelser af tilberedning af quinoa har sammenlignet kogning med dampning for at vurdere madlavningens indflydelse på B-vitamin. Den gode nyhed er, at folsyre i kornet tilsyneladende bevares godt ved brug af enhver tilberedningsmetode.

Quinoamel er endnu et produkt, der bliver mere og mere tilgængeligt i supermarkeder. Selvom bagværk og pastaprodukter kan fremstilles af 100% quinoamel, kombinerer mange virksomheder, der producerer produkter af dette stof, det med andre typer (f.eks. tapiokamel, rismel eller endda havremel) for at opnå en lettere konsistens. Når du bager derhjemme, kan du eksperimentere.

Opskrift til babymad: quinoa grød

Ingredienser:

• 1 kop hel quinoa (ikke knust).
• 2 kopper vand.

Tilberedning:

1. Bring 2 kopper vand i kog i en stor gryde.
2. Tilsæt 1 kop quinoa.
3. Dæk gryden til, skru ned for varmen og kog i cirka 15 minutter. Lad den stå i fem minutter.

Du kan tilføje krydderier som kanel, ingefær og vanilje samt frugt, grøntsager eller andre fødevarer, der passer til barnets alder.

Stegt laks med kålsalat og quinoa

Ingredienser:

• 1 laksfilet – cirka 500 gram;
• 1 teskefuld olivenolie;
• 1/8 teskefuld salt;
• 1/8 teskefuld friskkværnet sort peber;
• 2 kopper fintsnittet lacinato-grønkål;
• 1/2 kop tilberedt quinoa.

Sådan tilberedes retten:

1. Forvarm ovnen til 320ºC.
2. Læg laksen på en bageplade beklædt med folie. Gnid den jævnt med olie, salt og peber. Bag ved den ovenfor angivne temperatur i 10 minutter, indtil fisken begynder at flage let, når den testes med en gaffel.
3. Mens fisken tilberedes, bland kål, quinoa, universel citrusdressing og druer i en skål. Lad det stå i 5 minutter. Læg laksen ovenpå.

Hvad kan du ellers lave med quinoa?

1. Kødplov. Efter traditionel opskrift tilberedes en kraftig bouillon af ethvert kød (800 g), løg-gulerodsstegning, krydderier (koriander, spidskommen, berberis osv.). Efter 10 minutter tilsæt tomatpuré eller tomater, tilsæt 2 kopper quinoa og hæld vand på, så det dækker massen med 1,5 cm. Læg låg på og lad det simre i ca. 30 minutter.
2. Grøntsagstilbehør. Kog 200 g quinoa i saltet vand. Steg 2 zucchini, et par gulerødder, 1 rødløg og en stængel ungt selleri i olie. Bland grøntsagerne med quinoaen og tilsæt dressing (100 ml citrusfrisk + paprika).
3. Fiskecanapéer. Tag 40 g quinoa og kog det mørt. Skær baguette i skiver og steg dem i smør. Bland de kogte quinoa med hakket marineret sild eller makrel (50 g) og et stykke smør. Læg den resulterende fars på croutonerne, pynt med frisk agurk og en kvist grønt.
4. Energimorgenmad. Hæld kogende vand over et par spiseskefulde kokosflager. Kog den udtrukne kokosmælk, bland med krydderier (vanilje, kanel) og tilsæt 100 g quinoa. Når grøden har absorberet al væsken, tilsæt tørret frugt, læg låg på og lad det dampe i 5 minutter. Server evt. pyntet med banan.
5. Vegetarsalat. Kog en kop quinoa. Kog også 10 aspargesstængler separat, hak dem i stykker. Skær 1 grapefrugt i tern. Bland ingredienserne og tilsæt dressing (4 spsk olivenolie, saft af en halv citron, salt og peber, hakket grønt).

Interessante fakta om quinoa

På trods af dens voksende popularitet ved de fleste mennesker ikke ret meget om dette gamle korn. Her er sjove fakta om den populære superfood.

1. Quinoa er faktisk ikke et korn. Vi tilbereder og spiser quinoa på samme måde som mange andre kornsorter, men botanisk set er det en slægtning til spinat, bladbede og rødbeder. Den del, vi spiser, er faktisk et frø. Dens blade er også spiselige.
2. Quinoa er en komplet protein. Allerede i 1955 bekræftede en undersøgelse afgrødens næringsmæssige egenskaber.
3. Der findes omkring 120 kendte sorter af quinoa. De kommercielle er hvid, sort og rød.

Foto af quinoa