Tofu: hvad er det, gavnlige egenskaber og kontraindikationer

Tofu er en specifik type ostemasse lavet på basis af sojaprotein. Det er en udbredt ost i Østen, der bruges i kinesisk, thailandsk og vietnamesisk madlavning. Den har en neutral smag, hvilket gør den anvendelig i talrige retter som en selvstændig ingrediens eller som erstatning for kød. Hvad er fordelene ved tofu, kan den gives til børn, og hvordan spiser man den korrekt?

Hvad er tofu, og hvordan produceres det

Der findes en legende om, at tofu opstod ved et tilfælde – i en beholder med knuste bønner faldt der korn af havsalt. De udløste en gæringsproces, som resulterede i dannelse af sojakvark. Den blev først skabt i Kina, derfra spredte den sig til Japan og andre nærliggende lande.

Tofu fremstilles ved at koagulere sojamælkens protein under påvirkning af temperatur eller filtrering. Mælkekoagulationen udføres ved hjælp af et koaguleringsmiddel, som kan være calciumsulfat, citronsyre eller nigari. I Japan brugte man i den oprindelige opskrift havsalt som koaguleringsmiddel, som indeholder både calcium og magnesium. Denne underart af tofu kaldes ø-tofu.

Efter fremstillingen kan tofu blive presset. Det afhænger af den specifikke teknologi. Fremstillingsprocessen ligner i høj grad processen til fremstilling af kvark fra komælk, med den eneste forskel, at tofu er baseret på bønner. Resultatet er en elastisk konsistens af hvid farve uden tydelig lugt og smag. Det sælges i lufttætte pakker med en lille mængde vand (ligesom nogle varianter af klassisk blød ost).

Sammensætning og kalorieindhold

I 100 g tofu er der kun 73 kcal. Dette tal kan variere med op til 10 enheder afhængig af producenten. Men det gør stadig tofu til et kaloriefattigt produkt, der er tilladt selv på en diæt. I 100 g produkt er der 0,6 g kulhydrater, 8,1 g proteiner og 4,2 g fedt. Det betragtes som en naturlig kilde til jern, aminosyrer, calcium, kobber, fosfor, zink, silicium, krom, B-vitaminer (B1, B2, B4, B6, B12), C, PP, E, K.

Hvad er fordelene ved tofu

Generelle fordele

I soyaost dominerer planteprotein, så det betragtes som et godt alternativ til kød. Det indeholder ikke mælkefedt, så det er ikke en kilde til dårligt kolesterol. På grund af aminosyrerne i produktet er det ekstremt gavnligt for kroppen og fremmer korrekt funktion af udskillelses- og nervesystemet.

Produktet indeholder isoflavoner, der fungerer som en stærk antioxidant. De neutraliserer frie radikaler, styrker immunforsvaret og forhindrer tidlig aldring. Ifølge nogle videnskabsmænd kan deres indtagelse være en fremragende forebyggelse mod hjertesygdomme og osteoporose. Dette skyldes, at sojabønner indeholder daidzein og genistein, som neutraliserer virkningen af østrogener og opretholder normal knoglemasse i lændehvirvelsøjlen.

Takket være den høje koncentration af selen og jern øger tofu udholdenhed og arbejdsevne. Derfor bør atleter og personer med tungt fysisk arbejde være opmærksomme på det.

Blandt fordelene ved denne unikke ost kan nævnes følgende egenskaber:

1. Polyphenolerne i tofu opretholder elasticiteten af blodkarrene, forhindrer dannelse af blodpropper og sænker kolesterolniveauet.
2. Lecithin og cholin i plantebaseret ost er nøgleelementer, der er ansvarlige for hjernens funktion.
3. Osten opretholder konstant et højt hæmoglobiniveau.
4. Fiber forbedrer ikke kun tarmperistaltikken, men fremmer også hurtig fornyelse af hudceller.
5. Reducerer sandsynligheden for slagtilfælde og hjerteinfarkt på grund af fytoøstrogener.
6. Tofu fjerner dioxiner – stoffer, der akkumuleres i kroppen og forårsager kræft.
7. Opløser galdesten.
8. Det er et sikkert alternativ til mælk og kan derfor anbefales til personer med laktoseintolerance.

For kvinder

Tofu er ekstremt gavnligt for kvinders helbred, især ved overgangsalderen. På dette tidspunkt er østrogenniveauet i kroppen ustabilt, hvilket påvirker det generelle velbefindende negativt. Fytoøstrogenerne i tofu normaliserer hormonbalancen og reducerer hyppigheden og intensiteten af hedeture. På grund af de samme egenskaber anbefales det også at spise under PMS. Men for store mængder kan hos kvinder i den reproduktive alder forårsage et fald i niveauet af hormoner, der er nødvendige for sikker undfangelse.

For mænd

Tofu vil også være gavnligt for mænd, da det øger deres arbejdsevne og har en positiv effekt på potensen, men kun hvis en sikker daglig dosis overholdes. Ellers kan soja reducere sædkoncentrationen.

Under graviditet

Gravide kvinder bør undgå at spise tofu, da dets indvirkning på fosteret ikke er fuldt ud undersøgt. Ligesom nogle andre fødevarer, der påvirker hormonsystemet, kan soja komplicere graviditetsforløbet. For at være retfærdig skal det bemærkes, at i østlige lande er soja en del af den daglige kost for gravide og endda ammende mødre. Fordelen ved tofu er, at det indeholder folsyre, som anses for at være næsten den vigtigste vitamin for gravide kvinder, da det forhindrer dannelse af fosterskader.

Under amning

Tofu er en af de plantebaserede fødevarer, der ikke hører til de første oste, der anbefales til ammende kvinder. På trods af de store fordele, kan det fungere som et allergen og ændre smagen af modermælk. Hvis der ikke er individuel intolerance over for produktet, kan man forsøge at introducere det i kosten, men tidligst efter 6 måneder.

For børn

Tofu er en fremragende løsning for børn, der lider af mælkeproteinintolerance, og der bliver flere og flere af dem hvert år. Det indeholder også letoptageligt calcium, som er nødvendigt for den voksende krop til at opbygge skelet og styrke knogler. Men læger anbefaler ikke forældre at give børn for mange sojaprodukter, da de indeholder ufordøjelige kulhydrater.

Ved moderat forbrug bør der ikke opstå allergiske reaktioner, men inden du introducerer produktet, er det tilrådeligt at drøfte spørgsmålet med en børnelæge.

Ved vægttab

Den høje proteinkoncentration – 8,1 g per 100 g produkt – gør tofu til et godt alternativ til kød. Det skal også bemærkes af dem, der sammen med sund kost dyrker sport aktivt. Tofu øger udholdenheden, øger muskelmassen og hjælper med at komme sig hurtigt efter langvarig fysisk anstrengelse.

Hvad angår opskrifter med tofu til vægttab, findes der et væld af dem. Men de enkleste er smoothies baseret på det eller med tilsætning af plantemælk eller animalsk mælk. For eksempel kan du som snack lave følgende smoothie: til 1 glas mælk (mandel-, havremælk eller endda komælk) skal du bruge 1/3 kop blød tofu, 1 glas sæsonens bær (hindbær, jordbær, ribs, blåbær) og 1 spiseskefuld chiafrø og agavesirup hver. Alle ingredienser skal lægges i en blender og blends til en ensartet masse. Hæld i glas og drys med chiafrø på toppen. Serveres bedst afkølet. Sådan en smoothie stiller sulten godt og forbedrer den generelle tilstand efter træning.

Tofu i medicin

Takket være sine unikke egenskaber bruges soja ofte i medicinsk praksis som et produkt, der sammen med medicin kan forbedre en persons tilstand. Ved nogle sygdomme er det tilladt at indtage, men ved andre bør man undlade det.

Ved diabetes

Soja anses for at være et kontroversielt produkt, men for patienter med type 2-diabetes er det tilladt at spise. Det regulerer kulhydratstofskiftet og forhindrer sukkerudsving. Tofu er gavnligt ved hyperglykæmi, da det næsten ikke indeholder fedt og kulhydrater, og det optages godt af diabetikeres organisme. Indirekte hjælper denne ostetype med at bekæmpe fordøjelsessystemets problemer.

Vigtigt: glykæmisk indeks for tofu-ost — 15 enheder.

Ved pancreatitis

Patienter med pancreatitis har ikke mange tilladte fødevarer i kosten. Men tofu-ost er blandt dem. Det kan spises i enhver form, men ikke stegt. Det vil supplere salater, gryderetter, desserter, stille sulten og mætte kroppen med mineraler og vitaminer. Men i den akutte fase af pancreatitis er det bedre at fjerne det midlertidigt og først efter remission genindføre det i menuen.

Ved en sådan sygdom kan man lave en simpel dessert, hvor der skal bruges 250 g naturlig yoghurt, 200 g tofu-ost, 4 spiseskefulde skummet kvark, honning eller sukker. Alle ingredienser blendes i en blender, afkøles lidt og serveres.

Ved gastritis

Soja indeholder ikke komponenter, der kan irritere den følsomme slimhinde i fordøjelseskanalen. Derfor kan tofu-ost lejlighedsvis spises også ved gastritis. Men ligesom ved pancreatitis bør den helst ikke steges, men spises rå i salater eller i supper. I den akutte fase af inflammation skal tofu enten fjernes helt eller efterlades i kogt form, f.eks. som en del af en purésuppe, og indtages højst 30 g om dagen.

Ved urinsyregigt

Ved urinsyregigt anbefaler læger at være opmærksom på sojabønner og alle derivater deraf, herunder tofu-ost. Dette skyldes, at soja ikke kan fremkalde ophobning af urinsyre i leddene, som forårsager inflammation, på grund af fraværet af puriner. Og når man tager i betragtning, at de fleste puriner findes i rødt kød, vil tofu være et fremragende plantebaseret alternativ med høj fordøjelighed.

Det er netop fordi tofu i Japan er en hovedbestanddel i mange daglige retter, at japanerne ikke lider af urinsyregigt og gigt.

Skader og kontraindikationer

Ud over individuel intolerance er skade fra tofu oftest forbundet med mængden af indtaget produkt. Det er et bevist faktum, at overdreven indtagelse af soja i enhver form kan forårsage problemer med det endokrine system. Derfor bør man ved de første symptomer på hormonelle ændringer stoppe med at spise det. Da tofu har en afførende effekt, kan for store mængder i kosten påvirke mave-tarm-kanalens funktion.

Hvis denne type sojaost er til stede i kosten hver dag, kan der efter et par måneder opstå problemer med reproduktionssystemet hos både mænd og kvinder. Det bør også begrænses for teenagere i pubertetsperioden.

Den potentielle skade ved at spise tofu er forbundet med soja af lav kvalitet, som det er baseret på. Faktisk bruger mange producenter i dag genmodificerede sojabønner, som kan forværre menneskers helbred betydeligt. Derfor bør du nøje undersøge emballagen og foretrække virksomheder, der angiver fravær af GMO.

Allergi over for ost viser sig på forskellige måder. Nogle mennesker kan opleve fordøjelsesbesvær, andre specifikke hudreaktioner og rødme ledsaget af kløe.

Personer, der lider af periodiske fordøjelsesproblemer, bør heller ikke overdrive med sojaost, da det kan forværre problemet. Ved kroniske sygdomme bør indtagelsen af tofuost, samt mængden i den daglige kost, drøftes med en specialist.

Når du tager medicin, skal du være opmærksom på, at tofu bør spises i et interval på 2 timer før/efter indtagelsen. Denne regel skal overholdes nøje.

Sådan vælger og opbevarer du tofu

Al den sojaost, der produceres i dag, kan opdeles i to store grupper efter konsistens: bløde og hårde sorter. Bløde sorter bruges oftest til salatdressinger, saucer og desserter. De har en behagelig, silkeagtig struktur, der fjernt minder om klassiske bløde oste. Hårde sorter er beregnet til stegning, bagning i ovn eller på grill, da de holder formen godt. De har et højere fedtindhold, hvilket bør tages i betragtning af dem, der holder øje med kvaliteten af fødevarer.

Hvis tofu fungerer som den primære kilde til calcium, skal du lede efter produkter, hvor emballagen angiver calciumsulfat som en af de første ingredienser. Det samme gælder for magnesium – på emballagen er det angivet som 'nigari'. Det er en type koagulant – magnesiumchlorid, der bruges til at størkne protein. Den mest afbalancerede i sammensætning og med høj optagelighed anses for at være fermenteret ost.

Tofu skal sælges på butikshylder med obligatorisk køling. Ellers vil det hurtigt blive fordærvet. Hvis tofu er pakket under sterile forhold, er køling ikke nødvendig, før den er åbnet. Efter åbning skal posen skylles grundigt og sættes i køleskabet. Osten opbevares bedst i en separat beholder med lidt vand. Vandet skal skiftes hver dag. Dette hjælper med at bevare dens friskhed i længst mulig tid. Hver emballage skal have angivet fremstillingsdato og sidste anvendelsesdato.

I den originale fabriksemballage kan tofu også lægges i fryseren. Der kan den opbevares i højst 5 måneder. Men du skal være forberedt på, at denne opbevaringsmetode vil ændre dens oprindelige struktur. Den bliver porøs og modtagelig for at absorbere vand. For nogle opskrifter er dette berettiget.

Sådan laver du tofu derhjemme

Der findes to teknologier til fremstilling af sojaost. Den enkleste er baseret på brug af sojamælk og syre (bedst at bruge naturlig citronsaft). Men ikke alle har adgang til original sojamælk, så lad os se på den trinvise tilberedningsproces.

Hovedingredienser:

• 0,9–1 kg sojabønner;
• 2,5 l vand;
• et par knivspidser natron.

Fremgangsmåde til mælken:

1. Hæld vand over alle bønnerne, så de er helt dækket, og lad dem stå i et døgn.
2. Tilsæt natron (det hjælper med at fjerne den karakteristiske planteagtige smag af soja).
3. Skift vandet igen til frisk vand.
4. Præcis efter et døgn skal bønnerne være vokset. Skyl dem og blend dem i en blender eller kværn dem i en almindelig kødhakker.
5. Si den resulterende masse, så får du sojamælk, som du tilsætter et enzym til.

For at lave sojaost skal du bruge 1 liter sojamælk og et par spiseskefulde citronsaft.

Fremgangsmåde til osten:

1. Hæld basismælken i en passende beholder, sæt den på komfuret og bring det i kog.
2. Så snart det koger, sluk for varmen og lad det stå under låg i et par minutter. Temperaturen skal være mellem 80 og 85 grader.
3. Tilsæt 2 spiseskefulde citronsaft til mælken under omrøring, og bring det til at stivne.
4. Lad det hvile i 10 minutter.
5. Si den resulterende masse gennem et ostelærred.
6. Overfør den resterende ostemasse til en beholder i den ønskede form. Det bestemmer ostemassens form.
7. Læg en presse oven på massen. Graden af pres bestemmer den endelige konsistens af ostemassen (blød eller fast).

Efter kun 1 time kan den færdige ost spises.

Hvad kan man lave af tofu: opskrifter

Sojaost fungerer som base for ethvert kulinarisk eksperiment. Det hjælper andre ingredienser med at komme til deres ret, derfor bruges tofu ofte i retter med mange forskellige komponenter.

Simpel salat med tofu

Dette er en fremragende opskrift på en sommersalat med de mest tilgængelige ingredienser:

• tomater – 3 stk.;
• agurker – 3 stk.;
• løg – 1 stk.;
• sojaost – 150 g;
• balsamico – 1 tsk.;
• olivenolie – 1 spsk.

Fremgangsmåde:

1. Steg tofuen let, så den får en karakteristisk skorpe.
2. Vask grøntsagerne, tør dem og skær dem.
3. Hak løget i kvarte.
4. Læg løg, grøntsager og ost i en dyb tallerken. Salt, peber, dryp med balsamico og olivenolie.

Cremesuppe med tofu

I denne opskrift bruges kun kartofler af de sædvanlige «suppe»-ingredienser, men du kan gøre det mere varieret efter ønske. Til tilberedning af suppen skal du bruge:

• kartofler – 450 g;
• blød tofu – højst 250 g;
• porre – 1 stk.;
• fløde 15% — 200 ml;
• nori-tangark – 1 stk.;
• naturlig bouillon – 1 l;
• karry, salt, peber – efter smag.

Fremgangsmåde:

1. Hak løget fint og steg det i olie i en sauterpande.
2. Vask kartoflerne, skræl dem og skær dem i klassiske tern.
3. Læg dem til løgene, hæld grøntsagsbouillon over og lad dem koge, indtil kartoflerne er møre.
4. Hæld derefter suppen i en blender og blend den.
5. Varm fløden i et par minutter, og hæld den i bouillonen sammen med osten.
6. Sæt den færdige suppe over varmen, og tilsæt salt, peber og karry.
7. Si suppen gennem en fin si, og smuldr tørre noriark ned i suppen.

Sådan steger du

Tofu kan steges på flere måder: i varm vegetabilsk olie til gylden skorpe eller i frituredej. Den første metode bør ikke give problemer, og den anden er værd at undersøge nærmere.

For at stege sojaosten i sprød frituredej skal du bruge:

• tofu – 200–250 g;
• hvedemel – flere spiseskefulde;
• vand – 30 ml;
• æg – 1 stk.;
• solsikkeolie;
• salt, peber – efter smag.

Fremgangsmåde:

1. Først skal du lave frituredejen: slå et æg ud i en separat skål, hæld lidt vand i, og pisk med et piskeris.
2. Tilsæt melet lidt efter lidt. Den færdige frituredej skal i konsistensen minde om flydende creme fraiche.
3. Dejen skal saltes, og du kan tilsætte peber efter smag.
4. Skær tofu i kompakte små firkanter, stik dem på en gaffel, vend dem i frituredejen, kom dem i den glovarme olie, og steg dem.

Serveres med creme fraiche eller svampesauce.

Hvad spiser man tofu med

Sojaost findes i mange asiatiske køkkener. Der kombineres det ofte med grøntsager, ris, nudler og kinakål. Derfor er der enormt mange muligheder for at kombinere det med andre råvarer. Når man tilpasser det til retter, der er mere velkendte for os, kan man anbefale at tilføje tofu til broccoli og alle mulige grøntsagssalater. Det kan fungere som et alternativ til bryndza.

Kan det spises rå

Tofu kan spises rå (uden nogen form for varmebehandling) ved at tilføje det til en salat eller en suppe. Det udgør ingen potentiel sundhedsrisiko. Men i sig selv har det ingen smag. Det er både en fordel og en ulempe.

Hvor meget man kan spise om dagen

Tofu bør ikke spises hver dag, selv hvis man ikke har negative reaktioner på soja. Det er tilladt at spise højst 50 g om dagen. Den maksimalt tilladte mængde for en voksen er op til 100 g i døgnet. Børn under 3 år må ikke få det, og fra 3 år må de få højst 10 g om dagen. Den optimale mængde tofu for teenagere er højst 35 g.

Kan man spise dem i fasten

Tofu er udelukkende lavet på plantebasis, og det indeholder ingen ingredienser, der ville være forbudt under en faste, heller ikke under den store faste.

Interessante fakta om tofu

1. I Kina har tofu været en del af den daglige kost i over 2000 år.
2. Der findes en legende om, at buddhistiske munke var de første til at opdage tofu som et tilgængeligt alternativ til kød.
3. På trods af sin store udbredelse i Østen dukkede tofu først op i vestlige lande i midten af forrige århundrede. En af grundene til dets popularitet i Europa er trenden med vegetarisme.
4. Hvis de faste typer tofu er et alternativ til kød, er de bløde beregnet til at lave alle mulige puddinger og cheesecakes.
5. Tofu kan betragtes som en kamæleonost, da det ikke har sin egen særlige egenskab, men optager aroma og smag fra de omkringliggende ingredienser. Det kan være sødt, salt, surt eller stærkt.
6. Med hensyn til proteinindhold svarer 100 g tofu (kun en halv kop) til cirka et halvt kyllingebryst.
7. Sojabønner og dermed også tofu er blandt de få plantebaserede fødevarer med et komplet sæt af planteprotein – det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere.

Foto af tofu