Hvad kan man erstatte sukker med ved sund kost?

Mange kan ikke forestille sig et liv uden sukker. Men det er ikke uden grund, at dette produkt kaldes 'den hvide død', da overdreven indtagelse fører til sundhedsproblemer. Oftest søger personer med diabetes eller dem, der har besluttet at skifte til sund kost, en erstatning for det søde pulver. Sund kost indebærer at undgå skadelige produkter.

Hvad er sukker?

Dette er et produkt bestående af kulhydrater med høj energiværdi. 100 g indeholder 390 kcal.

Kulhydraterne fra sukker tjener til at nære hjernen, sikrer normal leverfunktion og omdannes til energi, der er nødvendig for livet.

Ifølge den type råmateriale, hvorfra produktet fremstilles, skelner man mellem:

• roesukker;
• sorghum;
• palm;
• ahorn;
• rørsukker.

Sukkerets oprindelse bestemmer tilstedeværelsen af forskellige vitaminer og mineraler samt deres procentvise indhold.

Sukkerets vigtigste funktion som fødevare er at være en energikilde for kroppen. Men nyere medicinsk forskning og forbrugererfaring viser, at den gennemsnitlige byboer indtager flere gange den anbefalede daglige mængde af dette produkt.

Hvad er faren?

Det skal bemærkes, at det er overdreven indtagelse af sukker, der er skadelig. De negative konsekvenser af indtagelsen af dette søde produkt kan være følgende:

1. Øget behov for fedtophobning, hvilket fører til vægtøgning.
2. Hjerterytmeforstyrrelser og forhøjet blodtryk.
3. Nedsat hastighed af immunreaktioner.
4. Huden mister elasticitet på grund af væsketab.
5. Nedsat evne til at optage B- og C-vitaminer.
6. Skørhed af blodkar og udvikling af åreforkalkning.
7. Øget risiko for udvikling af diabetes.
8. Mørkfarvning af tandemaljen og nedsat styrke.
9. Negativ påvirkning af nervesystemet, hvilket viser sig ved øget angst og nedsat evne til at håndtere stress.

Derudover er sukker vanedannende, så det kan være svært at undvære det. Dette bekræftes af situationer, hvor man på en diæt har stor lyst til søde sager, kager eller tærter, da de indeholder en stor dosis kulhydrater.

Daglig anbefaling

Denne indikator beregnes individuelt og afhænger af:

• køn;
• alder;
• forholdet mellem højde og vægt;
• tilstedeværelse af sygdomme.

Teoretisk set er den gennemsnitlige norm fastsat til 6 teskefulde for kvinder og 9 teskefulde for mænd.

Men man bør være opmærksom, når man bestemmer mængden af indtaget sukker pr. dag. Da denne norm også inkluderer sukker, der indtages sammen med andre fødevarer, ikke kun i ren form. Så bør man tage hensyn til saucer, desserter, bagværk samt sammensatte retter og endda nogle typer brød.

Det er bemærkelsesværdigt, at appetitten og kroppens generelle tilstand afhænger af blodsukkerniveauet. Et kraftigt fald i denne indikator kan føre til dårlig helbred og endda bevidsthedstab.

Men man bør vide, at glukose i blodet ikke er det samme som hvidt krystallinsk sukker, som vi plejer at tilsætte til te eller kaffe. Denne indikator angiver frie kulhydrater i blodet, som er livsnødvendige energikilder.

På grund af hvidt sukker's skadelige virkning er det fornuftigt at søge efter andre kulhydratkilder, hvis indtag vil være mere gavnligt for helbredet.

Hvorfor søge efter erstatninger?

Ofte er mennesker tvunget til at udelukke sukker fra kosten på grund af sygdom. De fleste diæter opfordrer også til at undgå det søde pulver. Oftest giver alle foranstaltninger, der træffes for at tabe sig, ikke det ønskede resultat uden begrænsninger i sukkerforbruget.

Konsekvenserne af at undlade sukker kan være mærkbare allerede i de første uger:

• forbedring af hud og hårs tilstand;
• vægttab;
• forbedring af kroppens generelle tilstand;
• energiboost og øget udholdenhed;
• forbedring af mave- og tarmperistaltik.

Dog er sukkerstop ofte ledsaget af en slags 'abstinens', da dette produkt er vanedannende, svarende til narkotisk afhængighed. Derudover er det svært for mange at undvære deres yndlingssøde retter.

Forskellige sukkererstatninger kommer til hjælp, som ikke tillader indtagelse af overskydende kulhydrater, samtidig med at der ikke mærkes mangel på sødme i kosten.

De mest sunde erstatninger

Ved erstatning af sukker med produkter med lignende smagsegenskaber bør man overveje, at overskydende også er uacceptabelt. Det er nødvendigt at overholde normen ved indtagelse af produkter, der indeholder saccharose eller fruktose.

Den primære indikator for produkter, der indeholder kulhydrater, er det glykæmiske indeks. Det viser den hastighed, hvormed de frigivne kulhydrater absorberes i kroppen. Baseret på denne indikator kan man bestemme, hvor hurtigt sukkerarterne kommer i blodet.

De sundeste er produkter med lavt glykæmisk indeks, da blodsukkerniveauet kun stiger ubetydeligt som følge af deres indtag.

Rørsukker

Dette produkt fremstilles af sukkerrør. Krystallerne er store, har en brun nuance og ser let fugtige ud. Rørsukker gennemgår den mindste rensning, hvorved mineraler og vitaminer bevares i størst muligt omfang.

Når du køber rørsukker, bør du undersøge det nøje, da producenter ofte snyder ved at farve almindeligt hvidt sukker brunt. Rørsukker har en mere mild sød smag og er langt sundere end den hvide variant.

Ahornsirup

Dette produkt bruges ofte som en sød sauce, ikke kun til desserter, men også til kød- og fiskeretter. Sirupen fremstilles af saften fra sukkerahorn.

Denne sauce kan bruges til at søde magre pandekager eller tynde pandekager lavet efter diætopskrifter.

Naturlig honning

I folkemedicin bruges honning ofte til helbredelsesformål. Desuden er den kendt som den mest almindelige sukkererstatning. Honning er en kilde til mange vitaminer, makro- og mikronæringsstoffer.

Men når du bruger dette produkt som sukkererstatning, bør du være opmærksom på nogle detaljer:

1. Ved opvarmning mister honning næsten alle gavnlige ingredienser.
2. Det anbefales ikke at indtage det under vægttab, da det har et højt kalorieindhold.
3. Næringsindholdet varierer efter sort.
4. Den mest passende sort kan vælges ud fra det glykæmiske indeks.

Honning med det laveste glykæmiske indeks er produktet fra fyrreknopper (25 enheder), derefter akaciehonning (35 enheder), og den velkendte lindhonning har et indeks på 55 enheder.

Stevia

Honningurt stammer fra Sydamerika. Ved at brygge stevia kan du få en drik med sød smag. Men et for koncentreret ekstrakt har en ubehagelig bitter eftersmag.

Stevia er et kaloriefattigt produkt; pr. 100 g plante er der kun 18 kcal. Dens næringsværdi er enorm – den indeholder mange vitaminer, garvestoffer og mineraler.

Honningurt bruges ofte som sukkererstatning ved diabetes samt som hjælpemiddel til regulering af fordøjelsessystemet og til bekæmpelse af afføringsproblemer.

Blandt stevias øvrige gavnlige egenskaber:

• deltagelse i normalisering af skjoldbruskkirtlens funktion;
• sænkning af blodtrykket;
• normalisering af hjerte-, nyre- og leverfunktion;
• beroligende virkning på nervesystemet;
• normalisering af søvn.

Stevia er et af de mest populære produkter blandt dem, der ønsker at tabe sig.

Maltosesirup

En af de naturlige sukkererstatninger fremstilles ved fermentering af majsmel med malt og vand under opvarmning.

Den færdige sirup er sød i smagen og har en duft af malt. Produktet har form af en tyktflydende gul masse.

Sorbitol og xylitol

De velkendte sukkererstatninger har et glykæmisk indeks på omkring 9 enheder. Xylitols sødme er næsten identisk med almindeligt sukker, mens sorbitol er mindre sødt. Begge produkter er naturlige.

Xylitol udvindes fra træ, majskolber og bomuld. Sorbitol fremstilles af majsstivelse eller tang.

Sorbitol er ikke egnet til en sund kost, da det har et højt kalorieindhold. Per 100 g produkt er der 200 kcal. For at opnå den ønskede sødme skal du bruge cirka dobbelt så meget sorbitol som almindeligt sukker.

Det er bemærkelsesværdigt, at nyere forskning viser, at regelmæssigt indtag af xylitol og sorbitol kan forårsage betydelig skade på kroppen. Mulige negative konsekvenser inkluderer:

forstyrrelser i fordøjelsessystemet og vægtøgning;

fejlfunktion i urinvejssystemet.

Agavesirup

Kalorieindholdet i denne erstatning svarer til hvidt sukker. Denne sirup er meget udbredt i madlavning på grund af dens ekstreme sødme.

Men agavesirup skal bruges med forsigtighed, da dette eksotiske produkt er farligt i nogle tilfælde:

1. Gravide må under ingen omstændigheder bruge siruppen i mad, da den kan påvirke moderkagens tilstand og fremkalde løsrivelse.
2. Kvinder, der planlægger graviditet, bør vide, at siruppen har præventionsegenskaber og dermed reducerer chancerne for undfangelse.

Derudover anser læger agavesirup for at være et produkt med tvivlsom gavn, da det indeholder en enorm mængde fruktose, som i store doser kan skade kroppen.

Jordskokkesirup

Denne erstatning er tilladt til brug ved diabetes. Siruppen har en række gavnlige egenskaber, da den indeholder en række vitaminer og mineraler. Samtidig har den en meget lav glykæmisk indeks.

Siruppen fremstilles af jordskokker, og det færdige produkt kan kendes på sin klare gule farve.

Overgang til sund kost

Hovedformålet med overgangen til sund kost er at øge fordelene for kroppen fra de indtagne fødevarer. Derfor er det vigtigt, når man ændrer spisevaner, ikke at skade helbredet.

De bedste fødevarer, der kan tilfredsstille behovet for sødme, er:

• honning;
• bær;
• frugt;
• tørret frugt.

Fruktosen i disse fødevarer er ufarlig for kroppen. For at få den nødvendige daglige mængde kulhydrater er det nok at spise et par stykker frugt om dagen eller en håndfuld tørret frugt.

En fremragende følgesvend til disse fødevarer er hytteost. Den kan ikke kun berige kosten, men også hjælpe med optagelsen af næringsstoffer fra frugt, tørret frugt og bær.

Hvis vi taler om honning, er 2 spsk nok til at dække det daglige sukkerbehov.

Hvordan stopper man med sukker?

Det er kendt, at sukker er vanedannende, så et stærkt behov for det er mere en psykologisk afhængighed.

Overgangen til sødemidler bør ske gradvist, da der er stor sandsynlighed for tilbagefald. Og hvis man vender tilbage til sukker på grund af manglende evne til at afholde sig, er der stor risiko for, at mængden af indtaget sødt produkt stiger flere gange.

For at undgå dette, skal man gradvist indføre frugt, tørret frugt eller andre søde produkter i kosten, samtidig med at man reducerer mængden af rent sukker, der indtages.

Erstatning under diæt

Næsten alle drømmer om at tabe sig uden at afsige sig søde sager. For at opnå dette er det nok at justere den sædvanlige kost ved at indføre sunde produkter, der erstatter sukker.

Diætister anbefaler at foretrække stevia, frugt og bær.

Tørret frugt og honning kan også bruges, men man bør huske på deres høje kalorieindhold og indtage dem med måde.

Man bør også huske, at man ikke bør spise nogen fødevarer i store mængder ukontrolleret. Hæng dig ikke i fraværet af sukker, men flyt fokus til retternes originale smag. I mange tilfælde hjælper det at tilbringe et par dage helt uden tilsætningsstoffer. Det vil sige, at man i et stykke tid tilbereder mad uden tilsætning af salt, sukker og krydderier og fokuserer på sine smagsoplevelser. Oftest efter et sådant eksperiment opdager man produkterne fra en anden side, og for at mærke sødme er det nok at spise en frugt eller tilsætte en lille mængde sødemiddel.

Muligheder for diabetikere

Ved diabetes er udskiftning af sukker med analoger en livsnødvendighed. Men sødestoffer bør bruges med forsigtighed.

De mest egnede sukkeranaloger anses for at være:

• Jordskokkesirup og stevia – for alle typer diabetes;
• 1 spsk. honning med lavt saccharoseindhold om dagen – ved type 2 diabetes;
• kunstige sødestoffer – cyclamat, saccharin, aspartam.

Det er vigtigt at overholde begrænsninger:

1. Undgå honning med højt saccharoseindhold.
2. Ved indtagelse af kunstige sødestoffer bør man huske, at for store mængder kan stimulere dannelse af tumorer.

Et af de nyeste sukkererstatninger for diabetikere, udviklet af forskere, er sucralose. Det er hvidt sukker, der er blevet særligt behandlet, så produktet, når det kommer ind i kroppen, ikke optages i blodet, og derfor ikke udgør nogen fare, og heller ikke har nogen næringsværdi.

Sund bagning

Det er ret svært at give afkald på lækre bagværk. Men det er heller ikke nødvendigt, da der er mange måder at erstatte sukker i bagværk.

De mest almindelige erstatninger er tørrede frugter, blandt hvilke de mest brugte er:

• tørrede abrikoser;
• svesker;
• dadler;
• ananas;
• figner.

Tørrede frugter kan tilsættes både knust og hele. Man skal dog huske på mådehold – disse velsmagende produkter har et højt kalorieindhold.

I forskellige melretter, såsom kager, tærter eller pandekager, kan man tilsætte ahornsirup eller maltosepatok, hvilket ofte bruges af industrielle producenter.

Man kan også bruge honning, når man tilbereder lækkerier. Begrænsningen er bagetemperaturen. Hvis der bruges en indstilling på 160°C og derover, er det bedre at bruge et andet produkt, da honning ikke vil få bagværket til at bage indeni, og det forbliver rå.

Der findes mange opskrifter, der gør det muligt at bage lækre og sunde kager uden brug af hvidt sukker.

Havregrynskager uden mel og sukker

Du skal bruge:

• havregryn (instant) (4 spsk);
• dadler, tørrede abrikoser, valnødder (7 stk. af hver);
• solsikkekerner, afskallede (1 spsk);
• æble- eller pæremos, lavet uden sukker (200 g);
• vaniljesukker (en knivspids).

For at bage disse utroligt lækre og sunde kager skal du bruge en ovn forvarmet til 180°C og cirka 30 minutter.

Havregrynene skal først lægges i blød i frugtmosen. Det tager 10 minutter. I samme tid skal du lægge de tørrede frugter i blød i kogende vand, og derefter hakke dem sammen med nødderne. Alle ingredienser, inklusive kerner, tilsættes havregrynsmassen og blandes godt.

Derefter lægges dejen med en ske på en bageplade beklædt med bagepapir, og fordeles til småkager. Bages i cirka 15 minutter, til de er færdige.

Belgiske vafler til sund kost

Til forberedelse skal du bruge:

• blød hytteost (350 g);
• havremel (5 spsk);
• sødemiddel (xylitol eller en hvilken som helst sirup);
• bagepulver og vaniljesukker;
• hønseæg (2 stk.).

Pisk æggene, tilsæt de tørre ingredienser, sirup og bland godt. Tilsæt derefter den bløde hytteost og bland igen. Hæld dejen på et varmt vaffeljern og bag i cirka 4 minutter.

Resultatet er utroligt lækre belgiske vafler, som selv dem på diæt kan spise.

'Sund' chokoladekage

Du skal bruge:

• rismel (100 g);
• komælk (100 ml);
• æblemos (kan tages fra babymad – 250 g);
• sødemiddel i pulverform eller et hvilket som helst andet (4 tsk);
• vaniljesukker (på spidsen af en kniv);
• bagepulver (1 tsk);
• kakao (2 spsk).

Fremgangsmåden involverer en ovn forvarmet til 180°C.

1. I første trin piskes æggene sammen med sødemidlet.
2. Tilsæt derefter alle de tørre ingredienser og frugtmosen.
3. Pisk blandingen med en blender eller et piskeris. Dejen skal forblive flydende.
4. Bag kagen i en form med høje kanter i 30 minutter. Test med en træpind eller tandstikker for at se, om den er færdig.

Opskrift på cheesecake

Denne utroligt lækre ret uden sukker kan serveres til festbordet. 100 g af den færdige kage indeholder kun 100 kcal.

Til forberedelse skal du bruge:

• havregryn (100 g);
• stevia (sirup, cirka 20 dråber);
• hytteost med lavt fedtindhold (400 g);
• fedtfattig yoghurt (250 ml);
• babymos med frugt (100 g);
• æg (1 stk.);
• bagepulver (1 tsk);
• gelatine (25 g);
• banan (en fjerdedel);
• kiwi, appelsin (1 stk. af hver);
• alle slags bær til pynt.

At lave denne lavkalorie-dessert er ret simpelt.

Først forberedes bunden – havregrynsbunde.

I en dyb skål lægges havregryn, hviderne fra et æg og æblemos. For en særlig aroma kan man tilsætte revet citrusskal. Bland massen, og tryk den derefter ned i en springform. Bag i ovnen forvarmet til 190°C i cirka 20 minutter, tag den derefter ud og lad den køle af.

Bemærk. Æblemos behøver ikke at være købt. Det kan laves af bagte æbler. Man pisker dem bare.

Det øverste lag af cheesecaken består af en ostemasse. For at lave den blandes yoghurt med hytteost, og det røres med en blender eller mixer. I starten tilsættes kun halvdelen af stevia-sirupen. Samtidig opløses 15 g gelatine og blandes i ostemassen, hvorefter det piskes med blender. Derefter hældes ostemassen over den forberedte havrebund, og den sættes i køleskabet for at stivne.

Efter 60 minutter tages cheesecaken ud af køleskabet. På det stivnede lag lægges frugter, der skal skæres i forvejen. Det anbefales at trykke dem lidt ned i bunden. Derefter sættes formen med den kommende kage tilbage i køleskabet i mindst en time mere.

Det sidste trin er forberedelse af cheesecakens øverste lag. Det består af en gelé lavet af saften fra 1 appelsin og 70 ml vand, hvori den resterende gelatine og stevia-sirup blandes. Hæld denne saft over kagen og stil den på køl i 3 timer. Pynt derefter retten med friske eller optøede bær. Cheesecaken skal opbevares i køleskabet inden servering.

Hvad med te?

Hvis du afholder dig fra rent sukker, behøver du ikke drikke usødet kaffe eller te. En lille mængde honning, sakkarin eller stevia kan give sødme til drikken, og den bliver ikke bare sundere, men den vil også bevare din figur.

Under te-stunden er det også bedst at afstå fra klassiske kager, småkager, muffins og wienerbrød, da sukkerindholdet i dem er enormt og langt overstiger det daglige behov.

For at lave lækre desserter kan du bruge opskrifterne ovenfor eller eksperimentere med dine yndlingsretter ved at erstatte sukker med en tilgængelig erstatning. Denne proces kan tage lidt tid, som er nødvendig for at bestemme den rette dosering af det pågældende sødemiddel.

Sukker har en solid plads i vores liv. Når vi indtager det, modtager et bestemt center i hjernen signaler om nydelse. Men dette produkt udgør en enorm sundhedsrisiko. Derfor, ved at afveje nydelse mod potentiel skade, er det fornuftigt at erstatte sukker med sundere naturlige produkter, som kan fungere som en kulhydratkilde til energistofskiftet og også afhjælpe manglen på sødme i kosten. Naturlige sødemidler er ikke kun en redning for dem med blodsukkerproblemer. De bliver med succes indført i kosten hos tilhængere af korrekt, sund kost.