Hvilken fisk har mest D-vitamin?

D-vitamin er det eneste vitamin, og faktisk det eneste nyttige, næringsrige stof, som menneskekroppen kan producere under påvirkning af ultraviolette stråler. Det lyder jo enkelt. Men næsten halvdelen af verdens befolkning lider alligevel af mangel på dette element, fordi ikke alle får nok sollys.

Hvad skal D-vitamin bruges til?

Generelt er D-vitaminer en gruppe vitaminer på 6 stykker. Men kun 2 af dem – D2 og D3 – syntetiseres af menneskekroppen under påvirkning af ultraviolet stråling.

Calciferol er et andet navn for elementet. Det er nødvendigt for menneskekroppen for at opretholde calcium- og fosforstofskiftet. Det er dets vigtigste, centrale rolle. D2 er ergocalciferol, D3 er cholecalciferol. Men stoffet udfører også andre funktioner, heriblandt:

• opbygning af knoglevæv;
• optagelse af næringsstoffer i dem;
• vedligeholdelse af kropsformen;
• forebyggelse af udvikling af hjerte-kar-sygdomme;
• fremskyndelse af helbredelse af hudsygdomme;
• forbedring af humør og livsenergi;
• aktivering af hjernens funktion;
• opretholdelse af hormonbalancen;
• forbedring af syntesen af testosteron og østrogen.

D-vitamin påvirker direkte hjernens funktion, så dets mangel påvirker indlæringsevne og mental aktivitet. Dets mangel gør det umuligt at koncentrere sig og studere eller arbejde normalt. Det bestemmer tilstanden af hår, tænder og negle. Uden tilstrækkeligt D-vitamin kan calcium ikke optages, så eksperter anbefaler at indtage fødevarer rige på begge komponenter sammen. På den måde kan man få maksimal nytte af kosten for kroppen.

Mangel på calciferol påvirker bevægeapparatet, hvilket fører til udvikling af rakitis, osteoporose og øget tilbøjelighed til skader. Langvarig mangel på vitaminet resulterer ofte i sukkersyge, kræft i kønsorganerne og svær fedme. Mangel på dette nyttige og nødvendige stof fører til nedsat appetit, hyppig vandladning, konstant tørst og et ophidset nervesystem.

Ofte er tegn på mangel:

• hurtig hjertebanken;
• dårligt helbred (observeret over en længere periode);
• konstant tørst;
• forringet syn.

Da sollys til produktion af D-vitamin i kroppen kan være utilstrækkeligt, er det nødvendigt for enhver at organisere en korrekt kost med produkter, der er rige på det. Dette vil blive diskuteret nedenfor.

D-vitamin norm

Den daglige norm for denne substans for en sund voksen er 500-600 IE. Dette er dog normen for personer, der får tilstrækkelig ultraviolet lys. Under graviditet og i høj alder øges behovet for calciferol med yderligere 200 IE. Det skal siges, at ældres kroppe ikke er i stand til at syntetisere D-vitamin. Men hvis en person har en mangel på substansen, skal indtagsnormen være hele 4000 IE.

Som regel ses D-vitaminmangel om vinteren, når solaktiviteten falder betydeligt. Det har en god egenskab – det kan ophobes i kroppen. Derfor kan man i sommermånederne, når man ofte er i sollyset, ophobe vitaminet for at bruge det om vinteren.

Det skal bemærkes, at man kun kan få D2-vitamin fra fødevarer. Men det afgørende for menneskers sundhed er D3-vitamin, som kun syntetiseres under påvirkning af sollys. Derfor, for at undgå mangel på disse stoffer, bør man indtage fødevarer – kilder til calciferol – og opholde sig tilstrækkeligt i solen dagligt.

Hvilke fødevarer indeholder mest D-vitamin?

Det var ikke uden grund, at man i sovjettiden praktiserede indtagelse af fiskeolie til små børn. For D-vitamin er meget vigtigt for korrekt udvikling af bevægeapparatet. I dag er fiskeolie heldigvis erstattet med en calciferolopløsning, som gives til spædbørn født om efteråret og vinteren. På 100 g fiskeolie er der 230 µg af det nyttige stof. Men det er ikke kun dette produkt, der indeholder det i store mængder.

Fisk er den bedste kilde til calciferol, især havfisk. Rekordholderen anses for at være hellefisk, især dens lever, som indeholder 2500 µg af det nyttige element pr. 100 g produkt. Dernæst kommer blåhvilling og brisling i olie, hvis calciferolindhold er 1200 µg. En smule mindre aktivt stof indeholder laks – 750 µg. Torsk og dens lever indeholder 375 µg D-vitamin pr. 100 g, atlantisk sild – lidt over 560 µg. Dernæst kommer makrel og tun med henholdsvis 250 og 440 µg. Blandt flodfisk er ålen rekordholder. I 100 g ål er der 450 µg D-vitamin. Det vil sige, jo federe fisken er, desto større er indholdet af det nyttige element.

Generelt er enhver fiskelever – fra helleflynder, torsk, hval eller tun – en guldgrube af calciferol. De er mestre blandt produkter, når det kommer til indholdet af dette stof. Dette gælder dog kun for friskfanget og korrekt forarbejdet lever. I konserves er der meget mindre D-vitamin. Således dækker 100 gram tørret laks 190 % af det daglige behov, lidt mindre – 182 % kan opnås med røget ål. Bagt eller stegt karpe kan dække 150 % af D-vitaminbehovet, hvis du spiser 100 gram, og røget ørred 142 %, saltet makrel 125 %, konserveret laks 105 %, konserverede sardiner 22 %. Ifølge forskningsdata indeholder vild fisk dog flere gange mere D-vitamin end opdrættet fisk. Dette bør overvejes ved køb af fisk.

Skaldyr er ikke kendt for et højt indhold af dette stof, som er nødvendigt for menneskekroppen. Blandt dem findes den største mængde i rejer – 10 mcg pr. 100 gram. Andre fødevarer indeholder dog også meget calciferol, hvilket kan kompensere for en mangel. Disse er:

• sojaolie (115 mcg);
• cedernøddeolie (70 mcg);
• solsikkeolie (43 mcg).

D-vitamin findes i lamme- og okselever, rød og sort kaviar, æggeblomme, shiitake-svampe, sødmælk og mejeriprodukter, især ost og smør. Indholdet i kefir og yoghurt er meget lavt – 1 % af det daglige behov pr. 100 gram produkt.

Hvordan skal fødevarer med højt indhold af calciferol indtages?

Calciferol er et fedtopløseligt vitamin. Det betyder, at for bedst optagelse bør produkterne indtages sammen med fedtholdige komponenter. For eksempel vegetabilsk olie, creme fraiche, yoghurt med højt fedtindhold. De sikrer også korrekt fordeling af D-vitamin til væv og organer i menneskekroppen. Men for at optagelsen alligevel skal være så fuldstændig som muligt, har man brug for tilstrækkelig tid i solen. Det vil sige, at selv hvis kosten består af fødevarer, der indeholder en betydelig mængde calciferol og dækker det daglige behov, vil det ikke blive optaget normalt uden ultraviolet lys.

Den største solaktivitet observeres fra morgen til middag, så i denne tid bør enhver opholde sig udendørs. Det er slet ikke nødvendigt at være i direkte sollys for at optage vitaminet. Selv i skyggen vil ultraviolet virke aktivt på menneskekroppen.

Det fedtopløselige stof er ret modstandsdygtigt over for nedbrydning under påvirkning af negative faktorer. Alligevel skal opbevaring og tilberedning af produkter ske efter reglerne. D-vitamin nedbrydes i sollys og lys under påvirkning af ilt. Derfor opbevares fødevarer i køleskabet. Fisk og lever skal tøs op naturligt, og må under ingen omstændigheder tøs op med varmt vand, mikrobølgeovn eller andre metoder, der fremskynder optøning. De vil føre til nedbrydning af calciferol.

Man bør ikke spise kun fisk hele dagen for at få dækket sit D-vitaminbehov. Til morgenmad kan man nyde havregrød eller æggekage, til frokost kan man tilføje okselever til hovedretten, og om aftenen spise fed fisk. Hvis man krydrer den med reven ost, får man en middag rig på calciferol.

Den mest populære måde at tilberede fisk på er stegning og bruning. Ved denne varmebehandling ødelægges D-vitamin dog næsten til det halve. Hvis man alligevel vil bruge denne tilberedningsmetode, er det bedst at stege fisken hurtigt i en minimal mængde olie. Den kan gøres færdig i ovnen. Kogning i væske – mælk eller vand – samt dampning anses traditionelt for at være sundere tilberedningsmetoder. I dette tilfælde foregår varmebehandlingen af fisken ved lavere temperaturer end under stegning. Derfor bevares mange næringsstoffer og vitaminer, herunder calciferol, bedre. Men man bør ikke koge fisken i længere tid, da det også påvirker dens sammensætning negativt. Jo længere tilberedningstid, desto flere værdifulde elementer ødelægges.

En anden metode til varmebehandling af fisk er bagning. Ifølge forskningsdata bevarede laks bagt i ovnen sit D-vitamin fuldt ud, mens nøjagtig den samme, men stegte laks mistede halvdelen af det for kroppen gavnlige stof. En sådan undersøgelse kan hjælpe husmødre med at vælge den optimale tilberedningsmetode for fisk.

Overskud af D-vitamin

Mangel på calciferol i kroppen er farlig, men et overskud er ikke mindre skadeligt. I så fald ses:

• tab af appetit, svaghed, hovedpine eller svimmelhed;
• kvalme, opkast, diarré eller omvendt forstoppelse;
• ømhed i muskler og led;
• højt blodtryk;
• kramper eller feber – i ret fremskredne tilfælde.

Omtrent de samme symptomer er typiske for overskud af calcium i kroppen. Samtidig fører et overskud af D-vitamin og calcium tilsammen til forstyrrelse af funktionen af hjerte-kar-organer, lever og nyrer. Der ses aflejring af calciumsalte.

Afslutningsvis skal det siges, at hvis der konstateres mangel på D-vitamin i kroppen, kan det ikke alene kompenseres med fødevarer. Man skal helt sikkert tage fedtopløseligt vitamin købt på apoteket, som kan hæve niveauet til den nødvendige norm inden for 1-2 måneder. Men man bør ikke lade kroppen komme i akut mangel på nyttige stoffer. For at forebygge D-vitaminmangel bør man indføre obligatorisk indtag af fisk 2-3 gange om ugen samt torskelever og tun, som er velegnede til sandwiches, snacks og salater.